Le transit pendant la grossesse, c’est l’un de ces sujets dont on parle peu et pourtant presque toutes les femmes enceintes y sont confrontées à un moment ou un autre. Constipation, ballonnements, lourdeurs digestives : ces inconforts sont fréquents, mais ils ne sont pas une fatalité. Et surtout, il existe des solutions douces, naturelles et adaptées à la grossesse pour les soulager efficacement.

Dans cet article, je vous explique pourquoi le transit se dérègle pendant la grossesse, et je vous propose des plantes à mucilages qui seront vos meilleures alliées pour traverser cette période plus confortablement.

Pourquoi le transit se complique pendant la grossesse

Plusieurs mécanismes entrent en jeu simultanément, ce qui explique pourquoi les troubles digestifs sont si fréquents chez les femmes enceintes.

La progestérone, d’abord. Cette hormone, indispensable au maintien de la grossesse, a un effet relaxant sur les muscles lisses de l’organisme, y compris ceux de l’intestin. Résultat : le transit ralentit. Les selles restent plus longtemps dans le côlon, où l’eau est réabsorbée, ce qui les rend plus dures et plus difficiles à évacuer.

La compression mécanique, ensuite. Au fur et à mesure que l’utérus grossit, il exerce une pression croissante sur les organes voisins, dont le côlon. Cet encombrement progressif contribue à ralentir encore davantage le transit.

Le fer en supplémentation. De nombreuses femmes enceintes se voient prescrire du fer en cours de grossesse. Or, le fer, même nécessaire, est constipant pour beaucoup d’entre elles. Si c’est votre cas, parlez-en à votre médecin ou sage-femme, il existe des formes mieux tolérées comme le bisglycinate par exemple.

La sédentarité et le stress. La grossesse peut limiter la mobilité, surtout en fin de parcours. Et l’anxiété, fréquente en période périnatale, a un impact direct sur le fonctionnement intestinal, via le lien entre cerveau et intestin.

Les solutions naturelles que je recommande

Le mucilage : le principe actif à connaître

Avant de parler des plantes spécifiques, il est utile de comprendre ce qu’est un mucilage. Ce sont des fibres végétales qui, au contact de l’eau, forment un gel visqueux dans l’intestin. Ce gel lubrifie le transit, facilite le passage des selles et protège la muqueuse intestinale. C’est doux, mécanique, non irritant, et parfaitement adapté à la grossesse. Par contre, il faut impérativement avoir une hydratation correcte au risque d’obtenir l’effet inverse.

Je vous propose de découvrir 3 plantes riches en mucilage et intéressantes dans ce contexte : les graines de chia, le psyllium et le gombo.

Les graines de chia

Les graines de chia sont issues d’une plante originaire d’Amérique centrale, la Salvia hispanica. Elles sont exceptionnellement riches en fibres (environ 34g pour 100g), dont une grande partie sous forme de mucilage. Elles apportent également des oméga-3 végétaux, du calcium, du magnésium et des protéines, un profil nutritionnel particulièrement intéressant pendant la grossesse.

Au contact de l’eau, elles absorbent jusqu’à dix fois leur poids en liquide et forment un gel translucide. C’est ce gel qui agit sur le transit : il ramollit les selles, facilite leur progression et régule le rythme intestinal sans provoquer de diarrhée. De plus, l’action de trempage permet de rendre les nutriments de ce super aliment beaucoup plus disponible.

Aujourd’hui ces petites graines se trouvent facilement dans les rayons bio des supermarchés ou en magasins bio directement.

Comment les utiliser : dans le cadre d’un soutien du transit, je préfère les proposer systématiquement sous forme de mucilage. Pour cela, faire tremper une cuillère à soupe de graine de chia dans un demi verre d’eau, remuer et laisser reposer minimum 10 min.

Vous pouvez utiliser le gel ainsi formé en faisant un pudding de chia (avec un peu de lait de coco et des fruits de saison) ou encore en boisson rafraichissante (mettre les graines de chia préalablement « mucilaginées » dans un grand verre d’eau avec un filet de jus de citron et quelques morceaux de concombre ou de fruits frais).

Précautions et contre-indications : Dans tous les cas évitez les excès, une cuillère à soupe par jour peut-être tout à fait suffisant dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Par ailleurs, veillez à boire suffisemment d’eau, ce qui participera aussi à l’amélioration de votre transit. Enfin, en cas d’allergie ou d’intestins très sensibles (MICI, diverticules, …), mieux vaut éviter et demander l’avis de votre médecin.

Le psyllium blond

Le psyllium blond (ou Plantago ovata) est sans doute la plante la plus efficace du trio pour réguler le transit. Son enveloppe de graine (le tégument) contient une concentration exceptionnelle en mucilage. Par contre, son profil nutritionnel de même que son goût très très neutre en font un aliment purement fonctionnel.

Il a la particularité d’être régulateur plutôt que simplement laxatif : il aide aussi bien en cas de constipation qu’en cas de transit trop rapide ou de côlon irritable. C’est un atout précieux pendant la grossesse, où les deux situations peuvent alterner.

On le trouve sous forme de téguments entiers en magasin bio ou en pharmacie. Mélangé dans un grand verre d’eau, il forme rapidement un gel épais.

Comment l’utiliser : mettre le psyllium dans 250 ml d’eau et buvez sans attendre si vous n’aimez pas la texture gelifiée. Vous pouvez aussi en saupoudrer dans vos yaourts, compotes, porridges ou soupes.

Précautions et contre-indications : toujours boire un grand verre d’au après avoir pris votre psyllium et veillez à rester correctement hydratée. Le psyllium se prend à distance des médicaments (au moins deux heures) et des compléments alimentaires, car le mucilage peut réduire leur absorption.

Si vous n’êtes pas sûre du dosage commencez par une demi cuillère à café dans un verre d’eau. Observez les effets pendant 2 à 4 jours. Augmentez progressivement jusqu’à 2 cuillères à café par jour maximum.

Et bien sûr, en cas de doute ou si vous n’en avez jamais pris, vous pouvez toujours demander conseil à votre médecin.

Le gombo

Le gombo (Abelmoschus esculentus), aussi appelé okra, est sans doute la moins connue des trois plantes de cet article en France, alors qu’il est utilisé depuis des siècles dans les cuisines africaine, antillaise et asiatique, précisément pour cette texture visqueuse et filante que certains lui reprochent. Cette viscosité, c’est son mucilage naturel.

Contrairement au chia et au psyllium qui se prennent plutôt comme compléments, le gombo a l’avantage d’être un légume à part entière, que vous pouvez intégrer directement dans votre cuisine. C’est une façon très naturelle et très douce de soutenir le transit sans ajouter de « produit » à votre quotidien. Par ailleurs, certains disent que le gombo permettrait d’accoucher de manière « plus fluide ».

Son profil nutritionnel est intéressant pour les femmes enceintes : il apporte des folates (vitamine B9, indispensable en début de grossesse), de la vitamine C, du calcium, du magnésium et des fibres.

On peut le retrouver en magasin bio, dans les épiceries « exotiques », et de plus en plus dans certains rayons légumes des grandes surfaces, déjà cuits en conserves. Il se trouve aussi sous forme séchée ou en poudre, à diluer dans l’eau ou à ajouter dans un smoothie.

Comment l’utiliser : le gombo se consomme généralement cuit, de préférence à la vapeur douce ou dans un plat mijoté (comme le calalou antillais par exemple). Plus la cuisson est courte, plus le mucilage est actif. Il se marie bien avec les tomates, les épices douces, le riz ou les céréales. Pour ceux qui sont réticents à la texture, l’incorporer dans une soupe ou un curry permet de bénéficier de ses effets sans la retrouver dans l’assiette. Vous pouvez également en faire une infusion à froid en laissant mettant 3 gombos crus coupeés en rondelle dans un grand verre d’eau pendant toute une nuit, le temps que les mucillage se libère. Le lendemain matin, filtrez et ajoutez un jus de citron et dégustez.

Précautions et contre-indications : le gombo est bien toléré par la grande majorité des femmes enceintes. Comme pour toutes les fibres, veillez à maintenir une bonne hydratation. En cas d’intestins très sensibles ou de pathologie digestive connue, demandez l’avis de votre médecin avant d’en consommer régulièrement.

Quelques conseils complémentaires

Les plantes à mucilage sont efficaces, mais elles donnent leurs meilleurs résultats associées à quelques habitudes de base.

L’hydratation avant tout. Les fibres ont besoin d’eau pour gonfler et agir. Si vous n’êtes pas suffisamment hydratée, elles peuvent avoir l’effet inverse et aggraver la constipation. Visez 1,5 à 2 litres d’eau par jour, plus par temps chaud.

Le mouvement. Même une marche de 20 à 30 minutes par jour stimule le péristaltisme intestinal de façon significative. C’est l’un des gestes les plus simples et les plus efficaces pour le transit pendant la grossesse.

Les probiotiques. L’équilibre du microbiote intestinal joue un rôle central dans le transit. Une supplémentation en probiotiques adaptés à la grossesse peut être envisagée, c’est quelque chose que j’évalue au cas par cas en consultation.

Le massage abdominal doux. En suivant le sens du côlon (de bas en haut sur le côté droit, de droite à gauche en haut, de haut en bas sur le côté gauche), un massage doux du ventre peut aider à relancer un transit paresseux. A faire délicatement, avec une huile végétale adaptée à la grossesse.

Et après l’accouchement ?

Le transit post-partum mérite un article à part entière, et il en aura un prochainement. Les enjeux sont différents : le périnée fragilisé, les points de suture éventuels, la reprise d’un transit souvent chaotique dans les premiers jours. Les plantes à mucilage y ont aussi toute leur place, avec quelques adaptations.

En résumé

Les troubles du transit pendant la grossesse sont fréquents et liés à des mécanismes physiologiques bien identifiés. Les plantes à mucilage (chia, psyllium, gombo) offrent une réponse douce, naturelle et adaptée à la grossesse, à condition de les utiliser correctement et avec une hydratation suffisante.

Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour votre transit ou votre bien-être pendant la grossesse, je vous reçois à La Rochelle et à Paris, et aussi en visio.

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Cet article est à titre informatif. Il ne remplace pas un suivi médical obstétrical. En cas de doute, consultez votre médecin ou votre sage-femme.

Je suis Géraldine Picord, naturopathe certifiée CENATHO, spécialisée en périnatalité, à La Rochelle (L’Atelier des possibles) et à Paris 12ème.

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Vous rentrez de vacances et vous n’êtes pas vraiment reposée. Vous dormez sept à huit heures par nuit et vous vous réveillez fatiguée. Vous avez un week-end calme devant vous et pourtant votre tête tourne à plein régime. Vous avez l’impression de ne jamais vraiment déconnecter, même quand objectivement tout va bien.

Vous n’êtes pas seule dans ce cas. Et ce n’est pas qu’une question de volonté.

Se reposer et se relâcher : ce n’est pas la même chose

Cette distinction est importante et cela surprend souvent mes clientes.

Se reposer, c’est ne rien faire voire s’ennuyer. S’allonger sur un canapé, regarder une série, passer un dimanche sans agenda. C’est nécessaire, mais ça ne suffit pas toujours.

Se relâcher, c’est autre chose. C’est quand le système nerveux sort réellement du mode alerte. Quand les muscles qui étaient contractés sans que vous le sachiez retrouvent leur tonus de base. Quand le souffle ralentit, quand la mâchoire se détend, quand les épaules descendent de quelques centimètres.

Certaines personnes n’arrivent plus à accéder à cet état, même quand elles essaient. Leur corps a appris à rester en tension. Et un corps qui ne sait plus se relâcher ne récupère pas vraiment, même avec beaucoup de sommeil ou de temps libre.

Comment le stress s’installe dans le corps

Le stress aigu, celui qu’on ressent face à un danger réel ou une urgence ponctuelle, est utile. En effet, le corps se mobilise, on agit, puis tout revient à la normale.

Le stress chronique fonctionne différemment. Il s’installe progressivement, souvent sans qu’on s’en rende compte. Les sollicitations s’accumulent : pression professionnelle et/ou familiale, charge mentale, conflits, incertitudes, fatigue non récupérée. Le corps reste en état de vigilance prolongée.

A force, certains schémas s’inscrivent dans les tissus. Les épaules remontent. La respiration devient plus courte, plus haute. Les muscles de la nuque et des mâchoires restent contractés. Le ventre se noue. Ces tensions finissent par devenir le « normal » du corps, celui qu’il reproduit automatiquement, même quand la source de stress a disparu.

C’est pourquoi des vacances ne suffisent pas toujours. Le corps emmène ses schémas avec lui.

Ce que j’observe en consultation

Quand une cliente arrive en me disant « je suis tout le temps fatiguée » ou « je n’arrive plus à me détendre », je pense bien sûr à un problème de sommeil ou à un manque de magnésium mais pas seulement. Je pense également à son système nerveux autonome et à la façon dont son corps a appris à fonctionneret quelles tensions je peux repérer dans sa posture.

Le bilan de vitalité naturopathique me permet d’avoir une vue d’ensemble : alimentation, transit, sommeil, niveau d’énergie, émotions, antécédents. Mais j’observe aussi comment la personne se tient, comment elle respire, où ses tensions sont visibles. Tout ça me donne des informations précieuses sur le terrain à travailler.

Ensuite, on construit ensemble une stratégie adaptée. Elle ne ressemble jamais exactement à celle de la cliente précédente, parce que deux personnes peuvent avoir les mêmes symptômes pour des raisons très différentes.

Les outils que j’utilise pour accompagner le stress chronique

La naturopathie : travailler sur le terrain global

En consultation naturopathique, on s’intéresse à tout ce qui peut alimenter ou entretenir l’état de stress : une alimentation carencée en magnésium ou en vitamines B, un microbiote déséquilibré (le lien entre intestin et système nerveux est de plus en plus documenté), un sommeil de mauvaise qualité qui empêche la récupération, ou encore des émotions non exprimées qui s’accumulent.

Les conseils que je donne ne sont pas une liste de règles à appliquer parfaitement. Ce sont des ajustements progressifs, choisis en fonction de ce qui est réalisable dans votre vie.

L’approche Trager® : apprendre au corps qu’il peut être plus confortable

C’est un outil que je trouve trés puissant pour les personnes en stress chronique et celui qui je propose le plus souvent.

L’approche Trager® travaille directement avec le système nerveux. Par des mouvements doux, ondulatoires, sans pression ni douleur, le praticien pose une question au corps : « Et si c’était plus doux ici ? Et si c’était plus libre ? » Et peu à peu, le corps répond. Les tensions se relâchent, non pas parce qu’on les a forcées à partir, mais parce que le corps a retrouvé par lui-même qu’une autre façon d’être était possible.

Ce qui me plaît particulièrement, c’est l’effet durable. On ne repart pas juste détendu pour quelques heures. On repart avec des sensations nouvelles que le corps peut retrouver seul, grâce aux Mentastics® : ces mouvements doux qu’on peut pratiquer n’importe où, à n’importe quel moment, pour retrouver cet état de légèreté.

Identifier ses sensations est la première étape vers un relachement profond car, bien souvent, nous n’avons pas conscience des tensions accumulées. Savoir reconnaitre une épaule ou une nuque détendue permet de facilement retrouver cette sensation de relâchement quand elle n’est plus présente.

J’ai moi-même vécu ce changement. Avant de me former à la naturopathie et au Trager®, je gérais mon stress comme beaucoup : en « tenant », en continuant, en espérant que ça passe. Depuis, j’ai une palette d’outils concrets pour l’accueillir autrement, dans mon corps d’abord.

La réflexologie endonasale : quand le système nerveux a besoin d’un signal direct

Pour les personnes très réactives, très « dans la tête » ou dont le système nerveux semble avoir du mal à descendre d’un cran même avec d’autres approches, j’utilise souvent la réflexologie endonasale, aussi appelée sympathicothérapie.

En stimulant doucement des points précis à l’intérieur de la muqueuse nasale en passant par les narines, on envoie un signal direct au système nerveux autonome. Les effets sont souvent immédiats et surprennent les personnes qui la découvrent : un relâchement profond, parfois accompagné d’une réaction émotionnelle (fou rire, larmes, chaleur), et une sensation de calme qui s’installe rapidement.

Je peux la proposer souvent en début de séance de relaxation guidée ou de massage bien-être, comme un préambule qui prépare le corps à aller plus loin dans le relâchement.

Quelques signes que votre corps est en tension chronique

Pas besoin d’être dans un état d’épuisement total pour être concerné. Voici ce que j’observe fréquemment :

Vous serrez les dents la nuit, ou vous vous surprenez à les serrer dans la journée. Vos épaules remontent vers vos oreilles sans que vous vous en rendiez compte. Vous avez du mal à prendre de grandes respirations. Votre ventre est souvent noué. Vous sursautez facilement. Vous avez du mal à « lâcher » même le soir, même le week-end. Vous avez souvent froid aux mains et aux pieds. Vous avez du mal à vous endormir parce que votre tête n’arrête pas.

Ces signes ne sont pas anodins. Ce sont des informations précieuses qui permettent de chercher une solution.

Par où commencer ?

Si vous vous reconnaissez dans ce que vous venez de lire, la première chose que je vous suggère est de ne pas attendre que ça aille vraiment mal pour prendre soin de vous.

Le stress chronique s’installe progressivement, et il se défait progressivement aussi. Pas en une séance miracle, mais avec un accompagnement adapté et des outils que vous pouvez intégrer dans votre quotidien.

Une consultation naturopathique permet de faire le point sur l’ensemble de votre situation et de construire une stratégie personnalisée. Si vous êtes curieux de l’approche Trager® ou de la réflexologie endonasale, n’hésitez pas à m’en parler lors d’un appel découverte. Il est gratuit et dure 20 minutes.

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Je suis Géraldine Picord, naturopathe certifiée CENATHO et praticienne Trager® à La Rochelle (L’Atelier des possibles) et à Paris 12ème.

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